Pühad on kohe-kohe käes, mis tähendab, et kohe algab firmapeoks kaalust alla võtmise hooaeg. Kõik, kes ei jõudnud suveks soovitud vormi saada või said kõik tagasi Türgi viietärniliste kõikehõlmavate hotellide rohkusest, on juba ostnud moeka fitnessiklubi tellimuse ja otsivad tõhusat dieeti. Nad peaksid pöörama tähelepanu praegu populaarsele ja end hästi tõestanud keto dieedile.
Alates rasvade täielikust tagasilükkamisest kuni nende kontrollimatu tarbimiseni
Viimasel ajal, 20. sajandi lõpus, eraldati ja kiusati taga rasvad – kõik, kes kaalust alla võtsid, jätsid nad oma dieedist täielikult välja, minnes üle suhteliselt tasakaalustatud madala kalorsusega dieedile.
Pärast madala kalorsusega dieete läksid ülekaalulised inimesed üle valgudieetidele – Dukan, Atkins.
Ja viimastel aastatel on kõrge rasvasisaldusega keto-dieet hakanud koguma populaarsust oma peaaegu täieliku süsivesikute väljajätmise, valkude range kontrolli ja hiljuti häbistatud rasvade kontrollimatu tarbimisega.
Mis see on? Veel üks moesuund või uus ja tõhus viis kiiresti kaalust alla võtta ja seda kontrolli all hoida? Proovime selle välja mõelda.
Epilepsiast toitumiseni
Mis on keto dieet kehakaalu langetamiseks? Tänapäeval nii populaarne ketoos pärineb aastast 1900, mil arstid otsisid tõhusat vahendit epilepsiahoogude ohjamiseks noortel patsientidel, keda ravimid ei aidanud.
Nad jõudsid huvitavale järeldusele, et absoluutne paastumine mitte ainult ei vähenda krampide arvu, vaid parandab ka patsientide seisundit. Uue ravimeetodi ainsaks puuduseks oli see, et paastumine varem või hiljem lõppes ja rünnakud jätkusid.
Seejärel hakkasid teadlased otsima ravimit, mis sarnaneks toidu puudumisega, kuid ilma selle puudusteta. Nad jõudsid üllatavale järeldusele, et rasvarikkal toidul ja süsivesikute puudumisel põhinev keto-dieet kutsub kehas esile samad reaktsioonid nagu täielik paastumine.
Rasv kaitseb saledat keha
Keto dieedi olemus on muuta organismi ainevahetust – see joonistatakse ümber selliselt, et keha ehitatakse ümber ketokehadest toituma. Vaatame mehhanismi lähemalt.
Lihtsate ja kergesti kättesaadavate süsivesikute puudumisel toidus otsib inimkeha uusi energiaallikaid. Need muutuvad ketoonideks - rasvavarude lagunemise saadusteks.
Esmapilgul võib tunduda, et praegu moekas ketodieet on üks valgudieedi variante, kuid see pole päris õige. Valgudieedid ei piira mitte ainult süsivesikuid, vaid ka rasvu, soovitades tarbimiseks madala rasvasisaldusega toite.
Juba on tõestatud, et liigne rasv keto dieedil vähendab dramaatiliselt insuliini taset veres, mis aitab kontrollida nälga ja suhkruisu. Nii ei lülitu organism üle ainult oma rasvavarudest toitumisele, vaid vähendab ka dieedi üldist kalorisisaldust.
Keto dieet on dieet, mis sisaldab minimaalselt süsivesikuid. Kuid ausalt öeldes ei jäta te oma dieedist süsivesikuid täielikult välja. Lõppude lõpuks, vastasel juhul ei suuda teie keha lihtsalt füüsilist ja intellektuaalset stressi adekvaatselt taluda. Minimaalsed süsivesikud on rasked. Väga oluline on meeles pidada: kui keha harjub selle menüüga, tunned end väga hästi.
Ketogeense dieedi tuum
Tänapäeval on olemas kümneid ketoosipõhiseid dieete. Kõik need piiravad ühel või teisel määral süsivesikute tarbimist. Üldised soovitused taanduvad järgmistele proportsioonidele: toit peaks olema koostatud nii, et see sisaldaks 70% rasva, 20% valku ja 10% süsivesikuid.
Teised toitumisspetsialistid soovitavad jälgida mitte makrotoitainete protsenti, vaid süsivesikuterikka toidu kogust – selle kogumaht ei tohiks ületada 50 grammi päevas.
Lisaks ei tohiks see maht koosneda suhkrutest, tärklisest ja muudest kergesti seeditavatest süsivesikute vormidest – eelistada tuleks vees lahustuvaid kiudaineid.
Mida tuleks süüa, et saavutada ketoosiseisund?
Keto dieedi menüü peaks koosnema järgmistest toodetest:
- Igat liiki liha. Peamine erinevus ketogeense dieedi ja valgudieedi vahel seisneb selles, et sellel võib piiranguteta ja rasvakihist arvestamata süüa mis tahes lihatooteid – sealhulgas seapekk, seapekk, peekon, seljatükk või jamon.
- Igat tüüpi linnud. Keto dieet ei sea piiranguid kanatiibadele, nahaga jalgadele ega isegi hanedele ja pardidele.
- Kala ja mereannid, sealhulgas lõhe, forell, makrell, tuunikala, merluus ja muud rasvased kalad.
- Mis tahes rasvasisaldusega piima- ja fermenteeritud piimatooted. Erinevalt valgudieetidest, kus lubatud on ainult madala rasvasisaldusega piim, kehtib ketoonidieetide puhul põhimõte “mida rasvasem, seda parem”. Seda lähenemisviisi, muide, on heaks kiitnud toitumisspetsialistid üle kogu maailma - on juba ammu tõestatud, et meie kehale nii vajalik kaltsium ei imendu madala rasvasisaldusega toitudest, kuna see on rasvlahustuv element.
- Munad. Kui kolesteroolitasemega probleeme pole, võib isegi munakollasi süüa piiramatus koguses.
- Avokaado. See hämmastav toode sisaldab oleiinhapet, mis alandab halva kolesterooli taset veres ja normaliseerib söögiisu.
- Igat liiki seened.
- Kõik õlid – päevalille-, oliivi-, või-, igat liiki pähkliõlid. Kuid peate margariinist loobuma.
- Igat tüüpi juustud - rasvasemast kuni minimaalse rasvasisaldusega juustudeni. Keelatud ei olnud ei kitse, noor mozzarella ega sinihallitusjuust.
- Rohelised köögiviljad ja igasugused salatirohelised.
- Oa-kohupiima tofu.
- Shirataki nuudlid.
- Pähklid ja seemned.
Äärmiselt piiratud koguses võite oma dieeti lisada magustamata rohelisi puuvilju ja maksimaalse kakaosisaldusega tumedat šokolaadi.
Süsivesikute tabu
Kuid järgmine keto dieedil olevate toitude loetelu on rangelt keelatud, nii et kui teil on raske millestki sellest loendist loobuda, peaksite mõtlema muudele, leebematele toitumisvõimalustele.
- Igasugused kiirete süsivesikute allikad – see hõlmab igasuguseid küpsetisi, kommid, maiustused, igat liiki suhkur, mesi, mahlad ja sooda.
- Samuti keelati ära aeglased süsivesikud – kõik leib, pasta, teraviljad, tärklist sisaldavad tooted.
- Magusad puuviljad ja kuivatatud puuviljad.
- Margariin ja kõikvõimalikud kastmed.
- Madala rasvasisaldusega toidud.
Samuti tuleks vältida igasugust suhkrut sisaldavat alkoholi. Aga vahel võib lubada endale siidri, lahja õlle või kuiva veini.
Vesi on tervise allikas
Kõik maailma toitumisspetsialistid annavad vedelike kohta erijuhiseid. Umbes kahe liitri puhta vee joomist päevas peetakse normaalseks. Inimese loomuses on ajada janu segamini näljaga ning seetõttu oma päevase kaloraažiga liiale minna.
Puhta vee ebapiisav tarbimine annab kehale signaali eritingimustest ja keha hakkab vedelikku talletama. Siin tekivad turse ja lõtvumine. Veedieedi normaliseerimisel on kasulik mõju rasvade põletamisele.
Ebapiisava joomise probleem igat tüüpi valgu- ja ketodieetide puhul on eriti pakiline. Piisava kiudainete puudumine menüüs tekitab teatud probleeme väljaheitega ja võib põhjustada kõhukinnisust. Vedeliku tarbimise suurendamine võib seda probleemi mingil määral leevendada.
Keto dieedil on suurenenud veetarbimine (kuni 4 liitrit) eriti oluline, sest kaalu langetav inimene peab kontrollima ketokehade taset, mis erituvad uriiniga. Vale joogirežiim võib põhjustada tõsiseid häireid organismis, põhjustada pöördumatuid muutusi elundites ja isegi kooma.
Ketoatsidoos – tõeline oht või hirmujutud dieedivastastest?
Keto dieedi menüü on täiesti tasakaalustamata toitumine ja seetõttu hoiatavad paljud selle toitumisstiili vastased võimaluse eest, et tekib selline kohutav nähtus nagu ketoatsidoos. Mis see on?
Toitumisspetsialistid eristavad ketokehade söömisele üleminekul kolme etappi. Esimest nimetatakse kohanemisprotsessiks, mil keha joonistab kõik oma süsteemid uue toitumise jaoks ümber ja õpib ammutama energiat alternatiivsetest allikatest. Teine on ketoos ise. Kolmas on diabeetiline ketoatsidoos.
Esimesed kaks on tervetele inimestele täiesti ohutud. Veelgi enam, Ameerika teadlaste sõnul on need inimese ainevahetuse korraldamise unustatud mehhanism. Kaja nendest aegadest, mil inimesed olid jahimehed ja peamiseks toiduallikaks oli liha, munad, juured, maitsetaimed ja haruldased maitsetaimed, puuviljad, juur- ja marjad.
Kolmas seisund on patoloogiline, kuid see võib areneda ainult 1. tüüpi diabeediga inimestel. Samade teadlaste sõnul ei ohusta inimesi, kelle keha on võimeline insuliini sünteesima, ketoatsidoos ja uudne dieet ei kahjusta.
Siiski peaksite enne sellise dieediga alustamist konsulteerima arstiga ja läbima kõik vajalikud testid. Keto dieet on rangelt vastunäidustatud inimestele, kellel on sapiteede haigus, sapikivitõbi, maksa-, neeru- ja seedetraktihaigused ning suhkurtõbi.
Rasvad on naiste tervise alus
Naiste keto-dieet on muutunud eriti atraktiivseks. On teada, et rasvade järsk piiramine toidus põhjustab tõsiseid häireid menstruaaltsüklis. Kaalu kaotamist keto dieedil peetakse naise reproduktiivtervise jaoks täiesti ohutuks.
Naised, kes on seda dieeti proovinud, kirjutavad keto dieedi arvustustes, et lisaks kiirele kaalukaotusele on selle dieedi boonuseks naha ja juuste seisundi paranemine. Toimub üldine keha noorendamine.
Keto dieedist loobumine
Hoolimata asjaolust, et ketoosi toetajad nõuavad tungivalt dieedi loomulikkust ja ohutust motoga "vähem süsivesikuid - rohkem rasva", kutsudes sellist dieeti kogu ülejäänud eluks toitumisstiiliks, hoiatavad arstid inimesi selliste tõsiste katsete eest.
Ketoonkehade söömine ei ole organismi jaoks täiesti normaalne ja pole selge, milliseid tagajärgi see tulevikus kaasa tuua võib. Soovitud kaalu saavutamisel soovitavad toitumisspetsialistid minna üle loomulikumale ja tervislikumale toitumisele, kus toidus on teatud osakaal aeglaseid süsivesikuid.
Keto dieedist väljumine peaks olema järjekindel, läbimõeldud ja ettevaatlik. Kui lisate oma dieeti süsivesikuid, hakkab keha kohe talletama rasva, vett, glükogeeni ja kõike seda, millest tal nii kaua puudus on olnud.
Enne ketodieedilt lahkumist on soovitatav oma dieeti arvutada valkude, rasvade ja süsivesikute hulk. Seda on üsna lihtne teha – peate lihtsalt ühte kalorite jälgimise programmi salvestama kõik, mida sööte mitu päeva, ja seejärel kuvama makrotoitainete tarbimise keskmised väärtused.
Keto dieedist lahkumise teises etapis peaksite alustama oma dieedile 50 grammi liitsüsivesikute lisamist nädalas, vähendades samal ajal rasvade kogust, et jääda kaloraaži piiresse. Nädalast nädalasse peavad kehakaalu langetajad asendama rasvad süsivesikutega, kuni BJU protsent jõuab üldtunnustatud normi 30/20/50.
Selle samm-sammult lähenemise korral võtab ketodieedilt lahkumine aega ligikaudu 4-5 nädalat, kuid keha suudab kohaneda uue toitumisstiiliga ega võta liigset kaalu.
Paleoliitikumist 21. sajandini
Mercola Keto Dieet, tuntud ka kui paleoliitikum Dieet, on ketogeense dieedi variatsioon, mille on välja töötanud Optimal Wellnessi omanik Joseph Mercola.
Arsti sõnul tekkisid teraviljad ja kõik nende saadused inimeste toidulauale üsna hiljuti ega ole inimese loomulik toit. Seda kinnitavad arvukad allergiad – näiteks gluteeni ja tärklise suhtes. Sellega seoses töötas ta välja spetsiaalse kolmeetapilise kaalulangussüsteemi, mis avaldab kehale kasulikku mõju, tervendab ja noorendab seda.
Tema teooria järgi võib süüa looduslikku piima ja sellest valmistatud hapendatud piimatooteid, kookosõli, värskeid köögivilju, taimeõli, lõhet, tooreid mune, veiseliha, pähkleid ja jaanalinnuliha.
Dieedi esimene etapp kestab kolm päeva, mille jooksul on soovitatav puhata ja täielikult välistada süsivesikuid sisaldav toit. Teises faasis on kaasatud füüsiline aktiivsus ja arstide meeskonnas töötavad psühholoogid. Soovitud kaalu saavutamisel liigub inimene kehakaalu hoidmise kolmandasse etappi, kuhu ta jääb kogu eluks.
Mercola keto dieet on arvustuste kohaselt väga tõhus ja võimaldab kiiresti kaotada ülekaalu, kuid piiratud dieedi tõttu on seda üsna raske taluda. Teiste toitumisspetsialistide seisukohast on arsti meetodid väga küsitavad, kuna toored munad ja töötlemata piim võivad kehale ohtu kujutada ning eluaegne süsivesikute keeldumine on täis seedetrakti häireid.
Keto dieet: nädala menüü
Lihasööjatele, kes ei kannata liigselt puu- ja teraviljapuuduse käes, võib ketogeenne dieet olla suurepärane valik ja lahendus kaalulangetamiseks.
Keto dieedi puhul näeb nädala menüü välja umbes selline:
esmaspäev
- Hommikusöök: pehme keedetud munad, avokaado.
- Lõunasöök: kanasupp brokkoliga.
- Õhtusöök: seened spargli ja kanakoibadega.
teisipäeval
- Hommikusöök: kodujuust hapukoorega.
- Lõunasöök: lõhe salatiga.
- Õhtusöök: kodujuustu pajaroog.
kolmapäeval
- Hommikusöök: omlett peekoniga.
- Lõunasöök: kooresupp, seened ja kana.
- Õhtusöök: kalakotletid.
neljapäeval
- Hommikusöök: keedetud rinnatükk avokaadoga.
- Lõunasöök: juustuga hautatud kana, hiina kapsa salat.
- Õhtusöök: kodujuust kääritatud küpsetatud piima ja õunaga.
reedel
- Hommikusöök: keedetud munad kurgi ja avokaadoga.
- Lõunasöök: grilllõhe ja värskete köögiviljade salat.
- Õhtusöök: omlett brokkoli ja seentega.
laupäeval
- Hommikusöök: küpsetatud õun kodujuustuga.
- Lõunasöök: hautatud kapsas ja seakarbonaad.
- Õhtusöök: jogurt.
pühapäev
- Hommikusöök: omlett juustuga.
- Lõunasöök: koores küpsetatud kanakingad.
- Õhtusöök: kodujuust hapukoorega.
Ketogeense dieedi metaboolse olemuse tõttu pole vahepalad ja vahetoidud tavaliselt vajalikud, kuna insuliini vähenemise tõttu näljatunnet ei teki.
Vaatamata toidukomplekti mõningatele piirangutele on keto dieedi retseptid üsna mitmekesised ja huvitavad. Siia kuuluvad kõikvõimalikud pähklimuffinid, kreemjas supid peekoni ja juustuga, pitsa ja suvikõrvitsapõhine lasanje, kõikvõimalikud grill- ja ahjuköögiviljad ja -lihad, kotletid ja salatid.
Dieedi ohud ja kõrvalmõjud
Vaatamata kiitvatele arvustustele keto dieedi tulemuste kohta, hoiatavad enamik arste selle pikaajalise kasutamise eest. Arstid nõustuvad, et keto dieeti võib tervist kahjustamata järgida umbes kaks nädalat, pärast mida on vaja alustada dieeti süsivesikute järkjärgulise lisamisega. Ekstreemkulturistid kasutavad ketot mitu kuud, kuid raske on öelda, kuidas see nende tervist mõjutab.
Keto dieedi kõrvaltoimed on järgmised:
- Atsetooni lõhn suust, uriinist ja lihtsalt kehast. Atsetoon on kehas rasvkoe lagunemise kõrvalsaadus. Veekoguse suurendamine 3-3,5 liitrini päevas aitab selle lõhna eemaldada.
- Kõhukinnisus või kõhulahtisus.
- Pearinglus ja nõrkus esimesel nädalal keha kohanemise ja ketoosiga kohanemise staadiumis.
- Unetus ja muud unehäired.
- Sage urineerimine – süsivesikud hoiavad vett; niipea, kui keha lõpetab nende vastuvõtu, väljutatakse kogu liigne vedelik ja koos sellega ka meie kehale vajalikud soolad.
- Lihaskrambid võivad tuleneda mineraalsoolade suurest kaotusest.
- Suurenenud südame löögisagedus.
- Söögiisu kaotus.
- Keto-gripp. Selle sümptomid on sarnased tõelise gripiga – nõrkus, lihasvalu, halb enesetunne. Täheldatud 2-3 päeva pärast süsivesikutevabale dieedile üleminekut.
Ketogeense dieedi kasutamine meditsiinis
Lisaks sajandi jooksul tõestatud epilepsiaravile uuritakse praegu ketodiedi mõju hulgiskleroosi, autismi, Alzheimeri ja Parkinsoni tõve kulgemisele ning teatud vähiliikide ravis.
Teadlased on avastanud, et mõned kasvajavormid ei suuda ketoone energiana kasutada, mis võimaldab ketodoitumist kasutada vähiravi abimeetodina. 2018. aasta andmete kohaselt näitas see tehnika glioblastoomi ravis parimaid tulemusi.
Praegu on käimas uuringud dieedi kasutamise kohta II tüüpi suhkurtõve ja metaboolse sündroomi korral. Väljaandeid, mis kinnitavad või lükkavad ümber nende haiguste dieedi tõhusust, pole veel esitatud.
Ketogeenne dieet on osutunud tõhusaks viisiks kaalu langetamiseks ilma tüütu näljatundeta ja seda kasutavad kulturistid edukalt võistlushooaja eel.