Õige toitumise tähtsust kehakaalu langetamisel on raske üle hinnata. Peate end harjuma tervisliku ja täisväärtusliku toiduga, piinamata end lõputute dieetide ja näljastreigidega. Piisab, kui tead toitumispõhimõtteid ja mõistad, milliseid toite pead sööma ja millised on parem igaveseks unustada. Selles artiklis räägime õige toitumise abil kehakaalu langetamise põhitõdedest ja toiduvalmistamise meetoditest.
Dieedireeglid kehakaalu langetamiseks
Menüü kaalulangetamiseks peaks olema mitmekesine – siis saab organism piisavas koguses vajalikke toitaineid, vitamiine ja mikroelemente. Aga peaks ka maitsev olema, sest pidev näljast stress ja igavus üksluisest maitsetust toidust ei tee head ei psüühikale ega kehale.
Põhiprintsiibid
Enne menüü koostamist peate mõistma tervisliku toitumise põhimõtteid.
- Sööge sageli ja sageli
Parim on jagada kogu päevane toit 5 toidukorraks ja süüa samal ajal. Viimane kord, kui peaksite sööma, on 2-3 tundi enne magamaminekut. Selline süsteem ei lase kehal nälgida, mis tähendab, et te ei söö üle. Fraktoorsed toidud kehakaalu langetamiseks on asendamatud.
- Loobu kiirtoidust
Valmistoit on ülimalt kaloririkas, sisaldab suurel hulgal säilitusaineid, kunstlikke värv- ja maitseaineid, mis annavad sellele isuäratava lõhna ja maitse, aga ka rasvaseid või ägedaid kastmeid. Kiirtoidukohtades valmistatakse sadu portsjoneid sama põletatud, kantserogeene sisaldava õliga. Kui veel kahtled, mõelge sellele – üks standardkomplekt hamburgerist, klaasist koolat ja kotist friikartuleid on 1200-1400 kalorit ehk peaaegu päevane vajadus, kuid samas pole sellises lõunasöögis vitamiine, tervislikke kiudaineid ega peaaegu üldse valke.
Kuid üleliigne on küllastunud rasvu ja lihtsaid süsivesikuid. - Närige toitu põhjalikult
Katsed on tõestanud, et kui närid toitu umbes 40 korda, võid kaotada kaalu ilma oma toitumisharjumusi muutmata. Ja kombineerituna tervisliku toitumisega annab see lihtne tehnika tõeliselt hämmastavaid tulemusi. Põhjalikult näritud toit on kergemini seeditav. Sel juhul sööme palju aeglasemalt ja aju saab õigel ajal küllastustunde signaali, mis välistab ülesöömise ohu.
- Joo vett
Vesi on kõigi eluprotsesside katalüsaator. Kaks liitrit puhast joogivett päevas aitab kiirendada ainevahetust, eemaldada õigeaegselt toksiine ja vältida vedelikupeetust – see tähendab turseid. Mõiste "vesi" ei hõlma teed, kohvi, mahlu ja muid jooke: näiteks must tee ja kohv, vastupidi, kuivatavad keha ning puuviljamahlad ja -joogid sisaldavad suhkrut. See ei tähenda, et mahla ei tohiks juua, kuid keha jaoks on mahl pigem toit kui vedelik.
Mida saab süüa kaalu kaotamise ajal?
Valgutooted
Toidud, mis sisaldavad palju valku, vajavad lagunemiseks rohkem energiat. Sellised toidud leevendavad kiiresti nälga ja aitavad säilitada lihasmassi.
Vadakuvalgus, veiselihas, kalas ja kanas on palju valku. Kui soovite rasva põletada ja lihaseid kasvatada, tarbige 0,7 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.
Tabel kaalukaotuse ajal vastuvõetavate valgutoiduvalikutega:
| lahja liha | Veiseliha ja selle rups, puljong. Küülik, madala rasvasisaldusega sealiha sink ilma kooreta |
| Linnuliha | Kalkun, kana, rups, looduslik linnuliha sink |
| Kala | Madala või keskmise rasvasisaldusega - punane mullet, hiidlest, makrell, pollock, tursk, tuunikala, merluus. |
| Mereannid | Kalmaar, krabi, krevetid, rannakarbid ja palju muud |
| Muna | Ükskõik milline |
Fermenteeritud piimatooted
See toit sisaldab kaltsiumi, valku, vitamiine A, D ja kogu B-rühma rida. Need elemendid laevad sind kogu päevaks vajaliku energiaga ja aitavad kaasa lihasmassi kasvatamisele. Hapupiim aitab parandada ka seedetrakti tööd.
Võtke reegliks juua 100 ml värsket biokefiiri õhtul, umbes tund enne magamaminekut.
Lisage oma menüüsse sellised piimatooted nagu keefir, kodujuust, lisandite ja suhkruteta naturaalne jogurt, madala rasvasisaldusega juust, 
kalgendatud piim.
Köögi- ja puuviljad
Kas tead, et vesi aitab kaotada paar lisakilo? Kui tarbite kõrge veesisaldusega toite, aeglustub glükoosi seedimine ja see hoiab teid pikka aega täiskõhutundena.
Kui oled näljane, söö tooreid köögivilju. Need on parimad madala kalorsusega toidud. Tass toores juurvilju või rohelist salatit sisaldab vähem suhkruid kui 1 puuvili. See ei ole täielik nimekiri sellistest suurepärastest toodetest.
Komplekssed süsivesikud
Parimad pudrud kaalu langetamiseks on kaerahelbed, tatar ja oder. Kaerahelbed sisaldavad lahustuvaid kiudaineid, mille lagundamiseks kulub palju energiat. See põletab palju kaloreid ja kiirendab ainevahetust. Kauss kaerahelbeid, millele on lisatud puuvilju või mandleid, on hea viis oma päeva õigesti alustada.
Polüküllastumata rasvad ja happed
Ammu on tõestatud, et polüküllastumata rasvad soodustavad kehakaalu langust. Sellised ained normaliseerivad veresuhkru taset, vähendavad kolesterooli ja kiirendavad ainevahetust. Lisakilode kaotamiseks peate oma dieeti lisama nende oluliste rasvade rikkad toidud.
Pähklid on rikkad rasvhapete poolest. Seetõttu ostke enne poest lahkumist 100 või 200 grammi.
Eksootilise puuvilja avokaado on ka rikas rasvhapete poolest. Seda võib süüa nii hommikul kui õhtul. See toode sisaldab olulist elementi – looduslikku aminohapet L-karnitiini. Samuti kiirendab see ainevahetusprotsesse, soodustab rasvapõletust ja kaitseb südame-veresoonkonna süsteemi talitlushäirete eest.
Mida ei tohiks kaalu langetamise ajal süüa?
Üsna sageli võib naise suust kuulda, et tal on väga kehv toitumine, kuid miski takistab tal edukalt kaalu langetada. Sageli sisaldavad need naiste dieedid toite, mis on kaalukaotuse vaenlased.
Suhkur
Suhkur on vaenlaste nimekirjas esimesel kohal tänu selle kiirele muutumisele rasvadeks. Suhkrut tarbides võid oma peenikese taljega hüvasti jätta. Seetõttu peaksite vältima jooke, mis sisaldavad suhkrut.
Magusad gaseeritud joogid ja mahl
Te ei tohiks tarbida liigseid kaloreid koos vedelikega. Arvestades, et sellistes jookides on keskmiselt viiskümmend kalorit saja milliliitri kohta, lisab ühe klaasi joomine teie igapäevasesse dieeti keskmiselt sada viiskümmend kilokalorit. Selle asemel võid süüa mõnusa portsu salatit.
Suure rasvasisaldusega piimatooted
Pole vahet, kas asendad keefiri standardse rasvasisaldusega, üheprotsendilise või täiesti madala rasvasisaldusega.
Samamoodi tuleks täispiim asendada piimaga, kus rasva massiosa ei ületa pooltteist protsenti. Ja kodujuustu, juustu ja jogurti kalorisisaldus peaks olema minimaalne.
Rasvane liha
Liha peab toidus olema, kuna see on oluline valguallikas. Parem on aga valida pigem kanarind kui koib ning tavalise, kuid väga rasvase sealiha asemel lahja veiseliha. On vaja süüa ainult lahja liha.
Tee kõrvale tarbitavad maiustused
Enamik naisi on harjunud jooma teed koos maiustustega. Keskmiselt sisaldavad vahvlid, küpsised, kommid või suupisted kolmsada viiskümmend kuni nelisada viiskümmend kalorit, mis häirib oluliselt edukat kaalulangetamise protsessi.
Kastmed
Isegi kui sööte väikese koguse toitu, kuid kombineerite seda majoneesi, ketšupi ja muude kõrge kalorsusega kastmetega, suureneb sellise roa rasva- ja kalorisisaldus mitu korda. 
Igapäevasest toidust on vaja täielikult välja jätta kõik kastmed.
Kiirtoit
Üks hamburger võib sisaldada kuni kuussada viiskümmend kalorit, mis on üle poole kaalust alla võtta otsustanud tüdruku dieedist.
Pähklid
Pähklite eeliseid ei saa eitada. Need sisaldavad aga palju rasva ja igapäevasel tarbimisel võib kaalulangetamise protsess aeglustuda või peatuda.
Kuivatatud puuviljad
Üheks tervislikuks, kuid kaloririkkaks toiduks on kuivatatud puuviljad, mille tarbimist tuleks dieeti pidades piirata.
Jahu tooted
Pannkoogid, pelmeenid, koogid, leib ja muud jahutooted sisaldavad tohutul hulgal lihtsaid süsivesikuid, mis muutuvad väga kiiresti rasvarakkudeks. Kõik jahutooted on vaja dieedist välja jätta.
Tarbitud toitude päevase kalorisisalduse arvutamine
Päevane kaloraaž on optimaalne päevas kulutatud kalorite kogus oma figuuri ja tervise säilitamiseks. Seega, kui tarbitav toit on liiga kaloririkas, siis on suurem oht saada juurde lisakilod, kuid kui igapäevases toidus ei ole piisavalt kaloreid, siis võid oma keha kahjustada.
Päevase kalorikoguse individuaalseks arvutamiseks on palju erinevaid valemeid. Näiteks ühe neist valemitest lähtudes tuleb teie kaal kilogrammides korrutada 14-ga (naistel) või 15-ga (meestel) ja seejärel jagada 0,453-ga. Saadud tulemus on selle kaalu säilitamiseks optimaalne kalorikogus.
Teine päevase kalorikoguse arvutamise valem võtab arvesse inimese kaalu, vanust ja pikkust. Selle valemi abil oma päevase kalorikoguse väljaselgitamiseks peate lisama oma kehakaalu kilogrammides, korrutatuna koefitsiendiga 9,6 ja pikkusega sentimeetrites, korrutama koefitsiendiga 1,8, lisama arvu 655 ja seejärel lahutama oma vanuse aastates, korrutatuna koefitsiendiga 4,7:
655 + 9,6*(kaal kg) + 1,8*(pikkus cm) - 4,7*(vanus aastates).
Saadud tulemus on päevane kalorivajadus puhkeolekus. Kui teil on vaja arvutada päevane kalorikogus, mis on vajalik olemasoleva kehakaalu säilitamiseks erinevatel koormustel, siis peate tulemust veidi korrigeerima. Näiteks tuleb tulemus korrutada koefitsiendiga 1,38, kui inimene treenib vähemalt kord nädalas või teeb iga päev hommikuvõimlemist.
Päevase kaloraaži arvutamise tulemust tuleks suurendada koefitsiendiga 1,55, kui sportlike tegevuste arv on 3–5 korda nädalas. Kui treeningut tehakse sagedamini, 5-6 korda nädalas, tuleks rakendada koefitsienti 1,73. Kui teil on vaja kaotada olemasolevat kaalu, tuleb igal juhul saadud tulemusi vähendada 20%.
Õige toitumise menüü kehakaalu langetamiseks
Tehke toidukaupade nimekiri. See peab sisaldama:
- täistera leib;
- lahja liha (veiseliha, küülik, kana, kalkun);
- mereannid ja lahja kala;
- seened;
- munad;
- madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted;
- puu- ja juurviljad;
- kõva teravili ja pasta;
- pähklid, seemned ja kuivatatud puuviljad (piiratud koguses).
Vesi õiges toitumises
Vedelik väljub kehast pidevalt. Iga päev kaotame hingeõhu kaudu rohkem kui poole liitri vett. Kogu vedelikukaotus higistamise ja loomuliku eritumisega on umbes kaks ja pool liitrit.
Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid olenemata toitumisest tarbida vähemalt poolteist liitrit vedelikku päevas (teatud kogus kompenseeritakse muudest allikatest – toidust, õhust jne). Parem on juua tavalist joogivett kui teed, kohvi, mahla ja muid jooke.
Peate jooma vett vastavalt järgmistele reeglitele:
- Päevast veetarbimist tuleks normaalsele tasemele tõsta järk-järgult, pool klaasi päevas.
- Parem on juua filtreeritud vett, mitte keedetud vett. Mineraalvett ja muid gaseeritud jooke ei peeta asendusaineteks. Ka kompotid ja mahlad on parem asendada puuviljade söömisega.
- Vastupidiselt levinud arvamusele soodustavad kange tee ja kohv dehüdratsiooni. Õige toitumine eeldab nendest täielikku hoidumist. Parem on juua rohelist teed ilma suhkruta või nõrkade ravimtaimede infusioonideta.
- Keha veevajadust on lihtne kindlaks teha: tuleb pöörata tähelepanu loomulikul teel väljutatavale vedelikule. Õige toitumine tagab selle läbipaistvuse. Terava lõhnaga tume uriin näitab, et dieedis on vaja suurendada puhta vee hulka.
- Parim on juua vett toatemperatuuril. Liiga külm või kuum vesi põhjustab kõhukrampe ja aeglustab seedeprotsesse.
Küpsetusmeetodid
Toitude valmistamine nii, et need säilitaksid oma kasulikud omadused ja paljastaksid ka huvitavad maitsenoodid, on terve teadus.
Toiduvalmistamine
Kõige klassikalisem variant dieettoitude valmistamiseks on toiduvalmistamine. Selleks, et toit seda küpsetusviisi kasutades tervislik jääks, on oluline rooga mitte üle küpsetada.
On tõestatud, et toiduvalmistamine vähendab toidu kalorisisaldust. Erandiks on tärkliserikkad köögiviljad, mida on kõige parem küpsetada dieettoiduga (kartul, mais).
Küpsetamise ajal jälgi, et köögiviljad jääksid veidi krõbedad. Kui neid üle küpsetada, kaotavad nad kõik kasulikud komponendid.
Kustutamine
Peaasi, et hautamise ajal ei kasutataks lisarasvu. Kui te ei saa ilma selleta hakkama, kasutage madala rasvasisaldusega hapukoort.
Ideaalne hautamisprotsess toimub madalal kuumusel; Samuti on oluline, et kuumus jaotuks ühtlaselt kastruli (või muude nõude) põhjale.
Küpsetamine (röstimine)
Jällegi on peamine reegel mitte kasutada lisarasvu, muidu muutub toit kaloririkkaks.
Pangem tähele, et ahjust võetud toit pole kunagi värske. Peaasi on lasta toodetel pruunistuda. Pidage meeles, et kui küpsetate näiteks liha, ärge unustage 15 minutit enne küpsetamist avada fooliumi või hülsi. See annab roale isuäratava kooriku.
Praadimine
Dieetoidus on lubatud süüa praetud toite. Peaasi, et see on valmistatud ilma õlita. Sinu figuurile on ju ohtlik just see, et õli tõstab teatud toitude kalorisisaldust.
Parim variant praetud toidu jaoks on grillimine. See kehtib eriti liha või kala küpsetamise kohta.
Järeldused, toitumisspetsialistide soovitused
Õige toitumine on teie eduka kaalukaotuse peamine alus. Järgi lihtsaid näpunäiteid, loobu kaalulangetamist kahjustavatest toiduainetest, lisa oma dieeti rohkem tervislikke toite, koosta oma nädalamenüü ja pea sellest kinni – ja tulemus ei lase end kaua oodata!